Praticar actividade física é uma das formas mais saudáveis de conservar uma sensação de bem-estar na terceira idade.

Embora a idade traga consigo alterações a nível físico, o corpo e os órgãos têm maior tendência para deixar de funcionar se não se mantiverem activos. É por isso que se recomenda a prática diária de exercício físico, mesmo em idades avançadas.

O exercício físico contribui para...

• Movimentos mais ágeis e rápidos;
• Evitar acidentes, em resultado de uma mobilidade acrescida;
• Prevenir algumas doenças, principalmente as do coração e dos vasos sanguíneos;
• Diminuir a perda de cálcio nos ossos;
• Manter a força e a elasticidade dos músculos;
• Evitar a obesidade;
• Uma sensação geral de bem-estar.

Quais os exercícios mais indicados?

Andar todos os dias.
Recomendam-se caminhadas de 30 a 45 minutos, mas a duração e o ritmo da marcha dependem do estado físico de cada pessoa. O ideal é caminhar ao ar livre sobre terrenos macios (relva, praia).

Exercícios diários.
De pé ou deitado, são muito úteis quando orientados por um especialista.

Nadar.
Se não souber nadar, pode ficar de pé ou sentado, em água pouco profunda, agitando a água com os braços.

Andar de bicicleta.
É uma excelente actividade física, embora exija uma certa experiência e bom equilíbrio.

Dançar.
Acessível e agradável, é simultaneamente uma actividade física e lúdica.


A melhor opção é escolher uma actividade, de acordo com as preferências pessoais e possibilidades, e praticá-la todos os dias, aumentando gradualmente o esforço e a duração do exercício. O importante é manter um nível de actividade constante. Se tiver dúvidas, aconselhe-se com o seu médico.

A Direcção-Geral da Saúde tem disponível, no seu site, o guia "Conservar-se em forma na idade avançada" (Adobe Acrobat - 4,98 MB). Este é o primeiro de uma série de manuais sobre envelhecimento, que aborda temas como a promoção de saúde, a prevenção de acidentes e a doença na terceira idade.

Prepare-se para envelhecer com qualidade. Proteja a sua saúde, seguindo algumas recomendações simples, mas eficazes.

1) Faça exercício diariamente Andar todos os dias é uma das melhores formas de praticar exercício. Ande ao seu ritmo e mantenha o corpo e a cabeça direitos. Ande entre 30 a 45 minutos por dia, se for possível, e use calçado adequado. Fazer exercícios diários de pé ou deitado também é útil e, se orientados por um especialista, tornam-se até mais eficazes. Nadar também é recomendado, assim como andar de bicicleta e até mesmo dançar. Escolha a actividade da sua preferência e, se possível, pratique-a todos os dias. 2) Adopte uma alimentação saudável A alimentação correcta é um dos factores que maior influência tem na sua saúde e no seu bem-estar. Deve ingerir por dia, no mínimo, um alimento de cada um dos seguintes grupos: Pão, batatas, arroz, massas, farinha, cereais; Carne, peixe, ovos, leite e produtos lácteos, feijão, lentilhas, ervilhas; Margarina, óleo, gorduras; Vegetais (cenouras, couves, tomates, pepinos, alface); Frutos (maçãs, peras, melão, laranjas, pêssegos). Não se preocupe se os alimentos são frescos, congelados, pré-cozinhados ou de conserva. O importante é que coma todos os dias fruta e vegetais frescos. Deve comer, pelo menos, uma refeição quente por dia. Pode cozinhar uma quantidade maior e depois dividi-la em doses diárias e guardá-las no frigorifico ou no congelador. Coma entre três a cinco refeições por dia a horas certas. Não coma demasiado. Se tiver dificuldade em mastigar, coma produtos mais macios, como ovos, lacticínios ou papas, ou coza o peixe, os vegetais e a carne até ficarem bem tenros. Se achar necessário, esmague ou pique os alimentos. Beba sumos de fruta e de vegetais. Beba muitos líquidos (dois litros por dia), em especial quando o tempo está quente. Beba, sobretudo, água e bebidas não açucaradas. Se tiver que usar açúcar, ponha pouca quantidade. Se sofrer de obstipação (prisão de ventre), beba mais líquidos. Não utilize muito sal. Para melhorar o sabor dos alimentos nos cozinhados use cebola, alho, funcho, pimenta e outras especiarias. 3) Má nutrição A má nutrição pode resultar da deficiente absorção dos alimentos, de uma alimentação carenciada ou do excesso alimentar. A obesidade, por exemplo, resulta da ingestão excessiva de calorias e de se comer mais do que o necessário. Evite as gorduras em excesso. Evite, em especial, carne gorda, salsichas, queijo gordo e leite gordo. Utilize margarina ou óleos vegetais, em vez de manteiga e banha. Inclua na sua dieta leite magro, queijo magro e iogurte. Estes alimentos fornecem cálcio, muito necessário ao fortalecimento de ossos e dentes. Saiba mais sobre os autocuidados na saúde e na doença. Consulte os guias para as pessoas idosas elaborados pela Direcção-Geral da Saúde. 1 - Conservar-se em forma na idade avançada 2 - Viver após um acidente vascular cerebral – Adobe Acrobat – 190 Kb 3 - Como viver com diabetes 4 - Como prevenir as quedas 5 - Como viver com reumatismo – Adobe Acrobat – 96 Kb 6 - Como enfrentar as doenças cardiovasculares e pulmonares – Adobe Acrobat – 354 Kb 7 - A dor crónica de origem não maligna – Adobe Acrobat – 305 Kb 8 - Viver com amputação dos membros inferiores – Adobe Acrobat – 123 Kb 9 - “Quem? Eu? Exercício?” – Adobe Acrobat – 267 Kb Os que não estão disponíveis online poderão ser consultados na Direcção-Geral da Saúde - www.dgs.pt. Programa Nacional Para a Saúde das Pessoas Idosas – Adobe Acrobat – 305 Kb

Cerca de 75 por cento dos acidentes com idosos acontecem nas suas próprias casas. Saiba como prevenir acidentes.

Os acidentes com idosos sucedem-se também em alojamentos colectivos (casas de repouso, lares e outras instituições de acolhimento), no ambiente circundante ou por escorregamento na rua.

Eis alguns conselhos para prevenir acidentes:

• Pratique exercício físico com regularidade, de modo a melhorar a sua forma física. Faça uma alimentação equilibrada.
• Seja cuidadoso, de modo a não cometer erros na dosagem dos medicamentos que está a tomar.
• Não beba álcool em excesso.
• Use sapatos bem ajustados, com solas antiderrapantes (de preferência com ranhuras). Evite usar solas de cabedal e protectores de metal. Os sapatos devem ter saltos largos, calcanhares reforçados e presilhas ou atacadores, de modo a evitar que os pés se movimentem dentro dos sapatos. Evite usar chinelos.
• Não use camisas de noite ou roupões compridos.
• Disponha os móveis da casa de maneira sensata. Deixe espaço para poder andar de um lado para o outro sem encontrar obstáculos. Não ande sobre pavimentos escorregadios (molhados ou encerados); os tapetes devem cobrir todo o chão de uma parede à outra ou possuírem forro antiderrapante. A mobília não deve ter rodas e a cama e as cadeiras não devem ser demasiado baixas ou altas. Coloque barras de apoio na banheira, no chuveiro e ao lado da sanita. Utilize tapetes de borracha antiderrapantes no chuveiro e na banheira.
• Ilumine convenientemente toda a casa - quarto, corredor, sala, cozinha e casa de banho.
• As escadas devem ter boa iluminação, corrimãos seguros e degraus antiderrapantes.
• Utilize a visão que tem, nas melhores condições. Se precisar de óculos, use-os.
• Não coloque no chão pequenos tapetes. Não deixe gavetas abertas.
• Não deixe fios eléctricos ou do telefone no chão. Fixe-os às paredes.
• Mantenha todos os utensílios eléctricos em boas condições de funcionamento e a salvo de salpicos de água. Nunca os utilize quando estiver a mexer em água.
• O aquecimento deve ter boa ventilação e devem ser usadas redes de protecção nas lareiras.
• O relvado, o jardim, o pátio, as passagens para carros e passeios devem estar desimpedidas, sem buracos, fendas ou outras irregularidades.
• Procure não estar sozinho. Não se isole, pois isso pode atrasar a chegada de ajuda do exterior no caso de acidente.
• Esteja atento a movimentos inesperados de animais, crianças e bicicletas.
• Traga consigo uma lanterna e utilize-a para que possa ver e ser visto na escuridão.
• Não tenha vergonha de pedir ajuda para atravessar a rua.
• Use bengala, se o seu médico concordar.
• Tenha uma campainha perto de si, sempre que possível.

Se acontecer um acidente:

• Se cair, procure levantar-se de forma correcta - dobre-se sobre o estômago, ponha-se de gatas e gatinhe até à peça de mobília que se encontra mais próxima de si. Coloque as mãos sobre ela e ponha um dos pés à frente, bem assente no chão. Levante-se e, em seguida, sente-se, até se encontrar recuperado.
• Se não conseguir levantar-se, tente pedir ajuda - a colocação de uma campainha no chão do quarto, debaixo de uma cadeira, ou de um telefone, juntamente com os números de emergência num banco baixo, constitui precaução sensata a tomar. O Serviço TeleAlarme pode ser muito útil.
• Tente manter-se quente até chegar alguém para o ajudar. Puxe os tapetes próximos para cima de si, por exemplo, casacos ou os lençóis, o que estiver à mão.
• Se sofrer um corte ou queimadura, procure a ajuda de um médico ou enfermeiro.

Se sofrer um acidente, não o considere um acontecimento de mau presságio e não limite as suas actividades. Pelo contrário, não se esqueça de que a actividade física o ajuda a manter-se mais saudável.

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